Jonas Gåde, Comunicera: Hur kan jag hantera en panikångest attack?

”Hur blir jag av med min panikångest?”

Att stoppa en attack är inte lätt. Ett sätt kan vara att distrahera tankarna. En del av de tips och råd om panikångest kan passa dig perfekt, medan annan information inte passar dig alls. Var öppen och våga prova alla vägar. Det är troligt att någon, eller en kombination av dessa strategier, kan hjälpa dig hantera ångesten.

Testa om du lider av panikångest: Psykologitest

Nedan följer några strategier du kan använda dig av:

» Överanalysera inte allt.
» Undvik panikångest genom att göra något annat.
» Motion kan hjälpa mot panikångest.
» Andas rätt.
» Sök stöd hos nära.
» Ältar du för mycket?
» Kontrollera dina ångesttankar.
» Skriv ner vad du känner.
» Mindfull awareness för hjälp mot panikångest.
» Låt inte ångesten vinna.
» Var inte ett offer.

”Överanalysera inte allt”

Vad vi har upptäckt under åren efter att ha jobbat med ångestproblematik, är att övertänkande många gånger aktiverar ångesten. Vad du måste inse är att överanalyserande inte hjälper, utan det bara förvärrar saken. Innan du fortsätter med de andra strategierna, är det lika bra att du en gång för alla inser att överanalyserande inte är din bästa vän. Kontinuerligt ältande kommer inte att ge dig några djupa insikter, utan stjäl bara energi och kraft från dig, samtidigt som ångesten ökar. Ältandet kallar vi den tankeprocess som handlar om att du snurrar runt samma tankar om och om igen. Dessa tankar eller föreställningar är ofta begränsande och upprörande, samt många gånger direkt ansvariga för att ångesten kommer igång. Jag har döpt dessa frågeställningar till tanke-loopar. Det beror på att du själv inte kan få något svar.

 » Varför tittade Gunnar så konstigt på mig idag?

 » Varför sa jag inte till i skolan när jag blev mobbad?

 » Min chef tycker nog inte att jag gör ett bra arbete?

 » Undra om Agneta verkligen tycker om mig som hon sa?

Hur mycket du än spekulerar, kommer du aldrig att få några rättvisa svar om du inte frågar de inblandade personerna. Om du vill komma vidare så får du fråga inblandade parter, släppa det eller göra EXIT som vi säger. Det finns inga andra alternativ. Det kan vara värt att notera att både män och kvinnor far lika illa av övertänkande, även om kvinnor har en tendens till att vara överrepresenterade. När du övertänker i kombination med att du är ledsen och orolig, kommer detta att aktivera ångesten. Detta i sin tur påverkar ditt sinnestillstånd, som kan påverka din förmåga att ta beslut. Du vet vad vi har sagt om beslut. Beslut är handlingarnas moder och om du är i ett dåligt tillstånd så kommer du att ta beslut som gör att du lägger krokben för dig själv.

”Hur undviker jag panikångest”

Ett av de enklaste sätten att hantera ångesten, är att ge din hjärna lite vila genom att engagera dig i något trevligt. Våra klienter berättar samstämmigt att enkla aktiviteter som pågår mellan 5-10 minuter kan ge ett bra stöd och leda tankarna i andra riktningar.

Du kan förstärka effekten av distraktionen genom att ägna dig åt uppgifter som kräver lite mer koncentration. Anledningen till detta är troligtvis att det ökar den biologiska aktiviteten i andra delar av hjärnan, vilket reducerar ångesten. Genom att du aktiverar dig, medverkar du till att din hjärna skapar nya neutrala nätverk, vilket på sikt kan reducera ångesten. Ibland kan det vara svårt att distrahera sig själv. Majoriteten av de klienter vi har på Comunicera som vi har hjälpt berättar att de tagit hjälp av vänner när ångesten blivit för starkt. Var vaksam så att du inte använder negativa sätt för att skingra tankarna. Alkohol är inget bra substitut.

”Kan motion hjälpa mot panikångest”

Många klienter som vi har arbetat med berättar att motion, som exempelvis löpning och aerobics, är ett bra sätt att skingra sina tankar och reducera ångesten på. Studier från National Health Institute visar också samstämmiga resultat; rörelseträning ökar produktionen av viktiga signalsubstanser som hjälper till att hålla humöret uppe. Genom rörelsen försvårar du också för din hjärna att fokusera på enstaka negativa tankar.

”Andas rätt”

Intellektuellt vet vi att andningen är en mycket viktig del, men som vi normalt sätt inte tänker på. Nedan finns några tecken på att du överandas:

 » Du gäspar mycket

 » Du andas mycket genom munnen

 » Du andas i den övre delen av bröstkorgen

 » Du andas snabbt, mellan 18-20 andetag per minut

Har du sett på nyfödda, hur deras mage reser sig lugnt och sakta? Vi föds med ett naturligt sätt att andas, som ibland glöms bort. Andas in genom näsan och ut genom näsan. Om du andas genom munnen, riskerar du att hyperventilera.

Träna på att dra ner rytmen på din andning till 8-10 gånger per minut. Du behöver inte hårdra det, utan bara se det som ett riktmärke.

”Sök stöd”

Som jag nämnt tidigare, är ensamhet en viktig trigger för att ångesten ska sätta igång. Om du pratar med dina vänner eller nära anhöriga om suget och skamkänslorna, kan trycket lätta väsentligt.

Jag arbetade med en trevlig och utåtriktad tjej i 30-årsåldern, Helen. Hon var verksam inom bank och var ordentligt överviktig, men hon pratade aldrig om suget med sin man. När hon kände ångesten, drog hon sig undan för att hon skämdes. Vi diskuterade detta under terapitimmarna och efter cirka fem gånger i terapin, berättade hon stolt att hon hade pratat med sin man om ångesten. Istället för känslor av avvisande hade han försökt förstå, vilket hade känts skönt för Helen. Genom att du delar med dig av dig själv och dina känslor till den person du delar vardagen med, gör du det mycket lättare både för dig och han/hon att förstå och kunna stödja dig. Du kan också ringa vänner.

”Ältar du för mycket?” 

Det är vanligt att vissa personer använder sina känslor som temperaturmätare mer än andra. Detta kan leda till en hel del problem då man hela tiden stämmer av med vad man känner och utgår från att det är rätt. Detta försvåras också av att den emotionella delen av vårt undermedvetna saknar tidsuppfattning. Du kommer omedvetet att reagera med samma känslointensitet som när du upplevde händelsen första gången. Om du har blivit orättvist behandlad som barn, kan varje liknande situation väcka samma starka känslor som du upplevde som barn. Orättvisan upplevs nu med samma intensitet som vid första tillfället.

Det här innebär att vi egentligen saknar möjlighet att uppleva nuet, eftersom nuet endast ger sig till känna som ekon av det förflutna. Det sker alltså en omedveten förvrängning av dina känslor. Denna omedvetna reaktion gör ofta så att den äkta känslan inte får komma till tals. Det blir sekundära känslor – det ytliga skiktet av dina känslor – som uttrycks istället för grundkänslan. Om du är en känslomänniska, kan följande vara bra att tänka på för att hjälpa dig att hantera ångesten. Först av allt, gå inte in i dina känslor i tid och otid. Känslomänniskor kan älta allt om relationer, karriär och jobbet i tid och otid. Du är inte vad du känner, lika lite som du är det du gör. Du är mycket mer än så. Inse att dina känslor inte är en sann källa av stöd för dig. Vissa saker kommer du aldrig att få svar på, som bland annat varför X gjorde si och så. En del känslomänniskor upplever detta som märkligt, då de ”måste” förstå sina känslor för att kunna förstå sig själva – speciellt sina negativa känslor. Acceptera att du inte alltid kommer att hitta svaren. Många gånger i mitt arbete ser jag begåvade och sensitiva människor som har fullt upp med att hålla sina känslor i schack, istället för att leva livet. Även om känslan finns i din kropp just nu, innebär det inte att du äger den. Många gånger har du lånat den omedvetet. Det kan ibland vara irriterande att upptäcka att många av de känslor som ställer till mest problem för oss inte är våra egna.

Jag arbetade med en kvinnlig klient i 25-årsåldern. Hon var oerhört skärpt, men hon hade ovanan att emellanåt gå ner sig i känsloträsket. Hennes överanalyserande medverkade bara till att hon tog saker mer personligt, blev mer osäker på sig själv, mer självupptagen och introvert, samt tröstade sig med att äta. När du är känslomässigt låg aktiverar du också andra neutrala nätverk som tar fram andra minnen som finns i närliggande minnesbankar. Det kan ibland vara irriterande att upptäcka att många av de känslor som ställer till mest problem för oss inte är våra egna.

Jag arbetade med en härlig klient som arbetade som ekonomiassistent. Hon mejlade till mig och skrev så här:

Hej Jonas och tack för senast.

Jag har mått riktigt bra sedan jag var hos dig i fredags och jag har kommit på

mig själv flera gånger av att jag ”mölar”. Inte så mycket av vad människor
runt omkring mig tycker om mig, utan vad jag ska svara dem om det blir ex
 en diskussion. Hur löjligt som helst eftersom det inte går att förbereda sig på.

”Kontrollera dina ångesttankar”

En annan klient som jag hade arbetade som finansmäklare. Hon var lite elak, men väldigt rolig. En dag sa hon: – ”Mina tankar verkar ju helt sjuka! Berättar jag om dem för dig så låser du in mig”.

Efter hennes berättelse, reste jag mig demonstrativt upp och låste dörren till rummet. ”Du är redan inlåst. Allt som fattas nu är en krama-mig-själv-pyjamas”. Varefter vi båda skrattade. Vem har sagt att terapi måste vara tråkigt och smärtsamt? När jag släppte ut henne i slutet av terapin fick hon i läxa att skriva ner sina tankar, vilket är en viktig pusselbit i att förstå hur ångesten aktiveras och får sin näring.

Genom att hon skrev ner sina tankar på ett papper, medförde det något mycket intressant neurologiskt sätt. När du placerar tankarna utanför dig själv, betraktar du omedvetet dig själv utifrån. Vad som då nästan alltid inträffar, är att tankarna inte framstår som realistiska eller proportionella till situationen. Tankar som verkade helt logiska när du tänkte dem, blir nästan fåniga när du skriver ner dem.

Många klienter som jag har arbetat med uppger att de har fått en känsla av kontroll över tankarna genom att skriva ner dem. Det kan till och med vara så att en del tankar verkar näst intill löjliga, men det hör du inte när den lilla rösten i huvudet maler på. När du skriver ner dem, leder det nästan alltid till en förändring till det bättre.

”Ångesten äter upp mig”

På comunicera pratar vi om vikten av att hålla isär beteende och identitet. För att hantera ångesten kan det dock vara bra om du gör ett undantag. Vi tänker oss att du har blivit förolämpad av en klasskamrat på Komvux där du läser. Detta i sin tur gör att du börjar grubbla och få lite ångest. Istället för att se det som en enskild händelse, väljer du att personifiera suget med din elaka kamrat. Genom att personifierar ångesten som en elak kamrat, kan du få en motståndare som du kan vinna över.  Varför ska den skitstöveln ”ångesten” få vinna över dig?

”Var inte ett offer”

Om du vid upprepade tillfällen försökt på olika sätt men misslyckats med att gå ner i vikt, är det inte konstigt att du kan känna att du inte kan hantera problemet. Det är i dessa situationer som offret i dig föds. Detta mönster ger dig rollen som ett hjälplöst offer i ett fientligt universum. I samma ögonblick som du gör dig till offer, börjar du faktiskt betrakta hela världen ur det perspektivet. Genom att inta rollen som offer, binder vi massvis med energi. Ett sådant sätt att se på det kan ta livet av dig. Om du fortsätter att brottas med universum, kommer du att förlora dig själv snabbt. Den enda effektiva handlingen är att inse att du måste återta kontrollen. Du väljer att se dig själv som offer och lägger skulden på din dåliga uppväxt, föräldrar, lärare eller vad som kan bli föremål för din projicering.

När du tar ditt ansvar, innebär det att du slutar vara offer och inser att du själv har ansvaret för den uppkomna situationen. Ett utmärkande drag hos människor som betraktar sig som offer är att de undviker att ta på sig ansvar. Den misshandlade femåringen skapar inte en pappa som super sig full och får inte pappan att utföra misshandeln. Men senare i livet måste detta barn absolut sluta upp med att använda sig av händelser i det förflutna som ursäkt för att slippa ta ansvar för sitt nuvarande liv. Vi måste ta vårt ansvar nu och inte låta oss fångas av frågan om vi hade något ansvar tidigare. Jag säger inte att det är lätt, men det är den enda vägen om du vill lyckas. En olycklig tendens hos offret är att det söker förbund med andra offer. Ett nätverk skapas, där varje medlem stödjer de andra i att få vara offer. De bildar små offerklubbar och slår sig samman i sin hjälplöshet inför världen. När man föreslår dem något säger de: ”Det har jag redan provat, men det funkade inte.”

 

”Mindfull Awareness för hjälp mot panikångest”

Från den buddhistiska filosofin hämtar vi en teknik som kallas Mindfull Awareness. Detta är något som Depak Chopra talar mycket om. Det innebär att du medvetandegör dina tankar utan att tillåta att de hänger kvar. Istället för att låta tankarna spinna iväg med dig genom att du analyserar,  noterar du att suget finns där och låter det flyta förbi. Det kan ta lite tid att öva upp den här tekniken. Meditation och Chi gong kan vara bra inkörsportar till att bli bekväm med den.

”Övning mot panikångest”

Om ångesten kommer, sätt dig bekvämt i en fåtölj och slut ögonen. Gå in i kroppen och känn var ångesten sitter. När du har hittat platsen som ångesten ger sig till känna på, föreställ dig att du har en ballong framför dig som du blåser ut suget i. För varje andetag du tar och som du andas ut, blåser du in ångesten i den fantiserade ballongen. När du har tagit sju andetag är ballongen full. Föreställ dig att den röda ballongen svävar upp mot den blå himlen. Detta kan hjälpa dig att slappna av och minska stressen inombords och i sin tur hjälpa dig att hantera ångesten.

Här kan du testa din relation

Jonas Gåde

 (c) Materialet är copyrightskyddat

 

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s