Hur blir jag av med mina negativa tankar?

övertankande.JPG

Mitt i julgröten kom en förfrågan om jag inte kunde skriva lite om hur man hanterar negativa tankar. Varsegod här kommer lite coping tips.

Varje dag tänker vi massvis med tankar en del av dessa tankar är negativa. Det är inget konstigt det är mänskligt att vi fokuserar mer på det negativa än de positiva. Det har med vår  överlevnadsinstinkt att göra. Ibland kan det hända att vi kan få återkommande negativa tankar som nästan äter upp oss inifrån. Då kan det handla om att vi oroar oss för framtiden, rädd att tidigare händelser skall återkomma igen eller bara tänker ”tänk om tankar.”. Det är inget konstigt. De flesta människor har tankevirus i större eller mindre omfattning. Den goda nyheten är att du kan komma till rätta med dina negativa tankemönster om du tränar på att tänka i nya banor.

Låt mig börja med att beskriva de vanligaste tankefelen vi gör.

Övergeneralisering

En kvinna som jag arbetade med berättade under en session, att hon ofta övergeneraliserade. Vid ett tillfälle hade hennes son sagt: ”Mamma det finns ingen mjölk i kylen”, varpå hon med en gång generaliserade att ”jag är en dålig mamma.”

Övergeneralisering handlar om att vi drar en slutsats utifrån begränsad information.

Selektiv abstraktion

Selektiv abstraktion är när vi väljer ut en enskild händelse eller en liten detalj ur ett större sammanhang. Den detaljen får sedan fungera som bevis för ett helt sammanhang.

Tankeläsning

Tankeläsning benämner vi tankefel som uppstår när vi drar slutsatser om en viss situation utan att ha något som helst stöd för detta. ”Ingen på jobbet uppmärksammade att hade namnsdag idag” Det beror säkert på att de tycker jag gör ett dåligt jobb” eller ”Chefen har inte höjt min lön, eftersom han hatar mig”.

Förstoring och förminskning

Förstoring och förminskning är tankeförvrängningar, som innebär att vi feltolkar betydelsen i en utsaga. A glömmer skicka sms till B tolkar det som att A tröttnat och vill göra slut.

Personalisering

Personalisering är ett välkänt begrepp inom attributionsteorin det innebär att man ”tar åt sig” av något som inte är relevant.

Chefen säger att ”Det finns en del medarbetare som inte redovisar milersättningen rätt och att man måste göra något åt detta.” Y som aldrig fuskat, tolkar detta uttalande som en antydan att hon själv ska få sig en reprimand.

Ett bra sätt att testa sanningshalten eller rimligheten hos dina negativa tankar är att utmana tankarna med skarpa frågor. Innan du börjar fråga dig själv ”Är jag på väg in i en tankefälla, eller har orealistiska katastroftankar?
En del av nedanstående frågor kanske inte passar på just dina tankar, men gå igenom alla ändå.

Det finns olika typer av utmanande frågor:

1. Den första kategorin utmanar dina tankar genom att göra en verklighetskontroll.

A Vad har jag för bevis för mitt tänkande är sant?
B Drar jag förhastade negativa slutsatser?
C Är saker verkligen så negativa som din inre röst säger dig?
D Hur säker är du i procent  ___________ är på att det kommer att hända?

2. Den andra kategorin söker efter alternativa förklaringar till dom negativa tankarna.

A Finns det några alternativa sätt som du kan tänka på i den här situationen?
B Vad mer kan dessa tankar betyda?
C Om du var överdrivet positiv lagd hur skulle du uppfatta den här situationen då.
D Är din bedömning baserad på hur du känner i stället för fakta?

3. Frågor som byter perspektiv

Finns det någonting bra om än litet med den här situationen?
Hur vet du att detta kommer att fortgå?
Har dessa tankar och känslor försvunnit tidigare?

4. Frågor som är målinriktade

På vilket sätt hjälper det mig att tänka på det här sättet?
Vad kan jag göra idag hjälper mig att lösa problemet?
Finns det något jag kan lära mig av den här situationen ?
Är saker verkligen lika negativa som vad din inre röst säger?
Vad skulle du säga till en vän om han / hon hade samma tankar?

Om tankarna är alltför påträngande sök professionell hjälp.

Jonas Gåde

Jonas Gåde är kognitiv terapeut, föreläsare och arbetar med förändringsprocesser och alla typer av psykologiska problem. Han har skrivit flera böcker bland annat: Servicemanual till ett bätre liv som är sveriges mest lästa bok i personlig utveckling 200.000 läsare hittils.

Har du frågor eller synpunkter tveka inte att maila eller ringa 0708111161
info@lovetestnow.com

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s